昨日の話ですが、背中の肩甲骨周りが軽い筋肉痛でした。
今日もまだちょっと痛いです。
一昨日の土曜日にプリズナートレーニングで言うところの「ホリゾンタル・プル」を股の高さで10レップス3セットほどやった効果だと思います。
詳しく知りたい方は、こちらの本を参照してくださいね。
ってか、そこだけスクショをアップしておきます。
著作権、ゴメンナサイm(_ _)m
「プルアップ」の種目ではステップ２に当たる「ホリゾンタル・プル」ですが、一般的には「斜め懸垂」と言ったほうがわかりやすいかな。
私は普段、職場の机を利用してやっています。
机の高さがちょうど股ぐらいの高さです。
机をつかんでぶら下がると背中が床につくかどうか、というぐらい。
一番負荷のかかる高さですね。
始めた当初は５回３セットがやっとでした。
わりと早く10レップス3セットできるようになったんですが、ちょっとサボるとすぐ後退します。
職場の机を使っているので、人目を気にするとなかなかできないことも多いんですよね～。
今回もちょっと期間が空いたので落ちるかな～と思っていましたが、きちんと10レップス3セットできました。
できただけでなく、翌日筋肉痛が来たんですよ！
嬉しいじゃないですか！！
で、机が使えないときに代替種目としてやっていたのが、こちらの自重トレーニングです。
Twitterでもフォローさせていただいている『ふみたん』さんの動画です。
仰向けに寝て、肘で身体全体を押し上げる動作をします。
かかとを支点にして、お尻も持ち上げるやつ。
動画の中では「上級者バージョン」と紹介されていますね。
これをできるだけ、私の場合は７～８レップスを２セット繰り返していました。
動きの少ないトレーニングなので、コツをつかむのが少し難しいかもしれません。
でも効果ありました！
動きが少ないだけに、背中の使い方がちゃんと分かるようになったんだと思います。
ホリゾンタル・プルは、できる条件がないと難しい種目ではあるのでね。
今後も家でやるときにはこの代替種目を自重広背筋トレーニングとして取り入れたいと思います(^^)
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